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Trail

Responsable de l'activité : Véronique Malbos Contacter Véronique Malbos


Au Club Alpin d'Ile de France, nous cherchons en priorité à proposer des sorties orientées montagne. Vous pourrez constater que même en région parisienne, il est possible de pratiquer en intégrant des spécificités montagne : dénivelé, terrain varié, paysages !
Cette activité est la vôtre et nous espérons vivement que vous nous aiderez à la faire évoluer dans le plaisir, la convivialité et le respect de la montagne.

Présentation et organisation

Tout randonneur a eu un jour envie de doubler les étapes, tout alpiniste a souhaité préparer sa saison d’été, et tout skieur de randonnée préparer sa saison d’hiver.
De plus en plus de "joggeurs", coureurs sur route, amateurs de cross…. découvrent en montagne un terrain de jeu aux possibilités infinies.
Le programme est donc conçu pour être complémentaire des autres activités proposées par le club. Nous établissons des ponts entre les pratiques. Nous cherchons aussi à nous rapprocher des autres clubs alpins ayant monté une section similaire.

Caractéristiques :
  • Activité d’endurance mais sans le gros sac
  • Pratiquée en montagne y compris sur neige
  • Accessible à tous grâce à la variété des terrains et distances
  • Permettant la découverte de paysages et de massifs
  • Peu coûteuse si on résiste aux sirènes du marketing
  • Elle donne une grande sensation de liberté

Choisir ses objectifs

Le trail doit avant tout être motivé par la recherche du plaisir d'être en montagne. Une progression individualisée et raisonnée permet d’éviter les courbatures, les bobos et la lassitude

Courir en montagne ne se limite pas à mettre un pied devant l’autre, l’œil vissé au cardio-fréquencemètre ; ça s’apprend, et on apprend aussi à se connaitre et à réguler l’effort.
  • vous êtes débutant : le CAF organise une série d’entrainements en région parisienne. Vous apprendrez à monter avec les bâtons, descendre décontractés, gérer votre course. Il n'y a pas de niveau, mais vous devez avoir déjà pratiqué des sports d'endurance (exemple : jogging d'une heure à environ 10 km/h). Inscrivez-vous à une sortie courte.
  • vous avez déjà pratiqué la course à pied en compétition et le Trail : les entrainements sont bien sûrs ouverts également, surtout comme un moyen de vous retrouver par groupe d’allure et échanger vos expériences.Vous pouvez vous inscrire aux sorties longues.
  • vous avez déjà couru en compétition et recherchez des idées et des compagnons : nous vous proposons une sélection de courses peu connues permettant d'évoluer en semi-autonomie dans des vallées parfois reculées.
  • vous souhaitez améliorer vos performances : nous proposons des cycles VMA. La caractéristique est que la durée est courte, mais l’effort intense. Le bénéfice est enregistré si la participation aux séances est assidue. Inscrivez-vous donc sur plusieurs sorties du cycle, ne serait-ce que pour que votre encadrant ait le plaisir de voir vos progrès !
  • vous voulez vivre le Trail en dehors des sentiers battus : nous participons à des car couchettes, afin de pouvoir partir sur plusieurs jours, en itinérance lorsque les conditions le permettent. Ce sont des sorties dont l’inscription est soumise à l’accord préalable de l’encadrant.

Le physique

En trail, la condition physique compte évidemment beaucoup, mais il est facile d’adapter la distance/ dénivelé à ses capacités, avec un œil sur les conditions météo qui peuvent changer la course du tout au tout.

Nous ne faisons de groupe "de niveau" que dans le cas d’entrainements ou de parcours longs, en particulier si il n’y a pas de boucle possible, afin de ne pas pénaliser le groupe en cas de coup de bambou de l’un des participants.

Pour mémoire, impact sur un Trail en boucle de 65km d’un dénivelé positif de 3500m (donc également 3500m de descente)
  • Calcul de la distance équivalente plat: 65km + 3500D+/100 = 100km
  • Durée de course hors D+: 10h, donc 6,5km/h
  • Durée de course D+ inclu: 10h, mais 10km/h
Dans le cas des entrainements, nous nous basons sur une durée, éventuellement une distance et un dénivelé, mais nous n’hésitons pas à nous adapter sur le terrain.

Chaque séance commence par 15 minutes d'échauffements et se conclue par 15 minutes d'étirements.

L'organisation des sorties

Un programme des sorties Trail est disponible sur le site internet. N'hésitez pas à consulter régulièrement ce programme car il évolue en cours de saison, notamment grâce à vos suggestions.
La majorité des courses proposées sont des sorties sur un week-end ou un week-end prolongé

Des sorties d’entrainement supplémentaires, des suggestions de course, peuvent être proposées en dernière minute via le Forum trail.

Inscription

Toutes les sorties nécessitent une inscription gratuite. (à l’exception des propositions du Forum Trail).

Ceci facilite la tâche du coordinateur qui:
  • Récupère ainsi facilement les coordonnées des participants
  • Organise éventuellement des groupes
  • Vous permet de préciser les propositions et souhaits de covoiturage...
Utiliser la zone "Commentaires" de la fiche d’inscription si vous êtes co-voitureur ou bien co-voituré ainsi que toute précision sur vos objectifs (course à venir…)!!
Les inscriptions peuvent se faire par internet (méthode que nous vous recommandons), par courrier, ou en se rendant directement au club. Voir modalités pratiques ici.

Transport

Pour les sorties week-end, nous privilégions la mobilité douce.
Le covoiturage, avec partage des coûts de carburant et d'autoroute et participation aux frais d'entretien (0,07 €/km en 2012).
Le train, par exemple Prem’s avec la possibilité de revendre les billets grâce aux sites spécialisés (ne jamais choisir la formule nominative du billet)
Nous participons aussi à certains cars-couchettes de ski de randonnée ou d’alpinisme, en fonction des places disponibles (voir la page de ces activités pour plus de détails).

Types de sorties

Consulter le programme des sorties

Une partie d'entrainement en Ile de France :
Inscription préalable pour tous les types de sorties :
  • Les sorties courtes durent environ 1h30. Des groupes de niveau peuvent être constitués sur place, de sorte que traileurs débutants et aguerris y trouvent leur compte.
  • Les sorties longues durent environ 3h30. Il faut donc avoir l’expérience de la course d’endurance. La sortie est parfois soumise à un accord préalable.
  • Les cycles VMA, pour lesquels l’assiduité est plus que fortement conseillée (le cardio-fréquencemètre peut être utile sur ces sorties).
Des sorties axées sur la formation :
L'acquisition de compétences spécifiques (orientation, utilisation des bâtons)
Des activités connexes pour ne pas courir "bête".

Pour les courses (date proposée=jour de la course, mais souvent sorties week-end ou plus) : :
Des massifs montagneux différents, des paysages variés (pas de montées sèches), avec plusieurs distances proposées
Inscription préalable dès la publication de la sortie, pour organiser le transport le meilleur marché possible et parce que certaines courses sont très…courues
Attention l'inscription à la course proprement dite est individuelle, et se fait le plus souvent par internet directement sur le site de la course.

N’hésitez pas à contacter Véronique ou bien laissez un message sur le forum si :
  • Vous souhaitez coordonner ces sorties
  • Proposer des escapades supplémentaires
  • Vous souhaitez partager vos compétences et vos recettes (orientation, étirement, gainage, diététique,…)
  • Vous vous êtes inscrits à une course et vous cherchez des compagnons

Bon à savoir


Visite médicale :
Mieux vaut prévenir que guérir : nous vous conseillons d’aller voir votre médecin, non pas parce que l’activité est extrême, mais parce qu’il peut vous conseiller d’aller voir un podologue pour la confection de semelles orthopédiques (un podologue/ostéopathe est la combinaison idéale).
De plus, toutes les inscriptions aux courses requièrent un certificat médical dont les intitulés et les dates de validité sont très précis, sous peine de non validation de l’inscription ! Un vrai casse-tête. Exemples :
Je soussigné, Docteur X,…ne révèle pas de contre indication à la pratique de la course à pied en montagne, en compétition…de longue durée….

Assurance :
L’assurance du Club Alpin inclut la pratique du Trail en compétition, donc pas de soucis. Néanmoins, si vous souhaitez faire le Trail de la Muraille de Chine, le Solukhumbu au Népal ou bien le Trail hivernal du Lac Baïkal, n’oubliez pas de souscrire l’Extension Monde !

Liste du matériel et alimentation

  • De bonnes chaussures (typées trail, Goretex absolument inutile)
  • De bonnes chaussures (1 pointure au dessus)
  • De bonnes chaussures (pas avachies, semelles en bon état)
  • De bonnes chaussettes (type X-Socks)
  • Une ceinture porte-bidon ou bien un petit sac à dos (bidon ou pipette)
  • Un buff (transpiration)
  • Des lunettes de soleil (voir lunette vélo pour les moucherons)
  • Des vêtements en synthétique évacuant la transpiration, ou bien en laine mérinos pour l’hiver
  • Des gants fins type ski de fond ou de soie
Plus tard, vous pourrez investir dans
  • De bonnes chaussures (il faut alterner, la semelle mettant du temps à retrouver son amorti)
  • Une veste imperméable avec capuche (respirante, hyper-légère)
  • Des bâtons légers mais résistants
Les vivres de course sont un choix personnel ; il vous faudra donc essayer plusieurs types de barres avant de trouver le bon compromis goût/énergie/facilité de déglutition en course. Compter en gros une barre et 75cl d’eau par heure de course et il faut prévoir de s’alimenter dès la 1ère heure en cas de course longue (+ de 2h).
Les gels, la poudre de perlimpinpin, qui semblent faire partie de la panoplie indispensable dont nous abreuve les publicités, ne le sont en aucun cas.
Suggestions:
Citron bio avec un peu de sucre et une pincée de sel dans le bidon
Sporténine pour les courbatures

Les 7 commandements du traileur

  • Le coureur en difficulté tu aideras
  • Le randonneur tu ne bousculeras pas
  • Les bénévoles tu remercieras
  • Tes déchets tu ramasseras
  • 2 choses en même temps tu ne feras pas*
  • Le paysage tu regarderas
  • Ton cardio tu oublieras
*Certains se reconnaitront peut-être !

Liens et lectures utiles


Privilégiez la mobilité douce : voir page générale des liens
Il existe plusieurs sites d’achat/vente de billets de train, par exemple : Troc des Trains
ou kelbillet
Une course peut être complètement différente en fonction de la météo : voir page générale des liens météo

Si vous aimez rigoler: Des bosses et des bulles

Si vous êtes un peu rigoureux et un peu mordus, préparez vos randos avec : www.openrunner.com. (Cliquez Topo France pour avoir le fond de carte IGN.), ou bien tracedetrail.fr